Витамин С
Витамин С, один из давно и наиболее
широко известных водорастворимых витаминов.
Содержится в овощах, фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях. Витамин С нужен для оптимального течения многих жизненно важных
процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние
соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных
сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим
неблагоприятным факторам окружающей среды. Полное и длительное отсутствие
витамина С в рационе или прекращение его усвоения
вследствие болезни ведет к возникновению заболевания, известного под названием
цинги. Возникновению С-авитаминоза способствуют энергетическая и белковая
недостаточность питания, суровые климатические условия и изнуряющий,
непосильный труд. Начальные формы дефицита витамина С
явление достаточно распространенное. Чаще и в большей степени при аскорбиновом
гиповитаминозе отмечаются утомление, снижение устойчивости к холоду и
возрастание подверженности к заболеваниям верхних дыхательных путей.
Обнаруживается кровоточивость десен при чистке зубов. На коже голени, бедер и
спины возникают мелкие кровоизлияния вокруг волосяных фолликулов, отмечается их
приподнятость, что воспринимается как гусиная кожа при ознобе. Состояние С-витаминозного дефицита может длительно протекать в
скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования атеросклероза,
астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций. Имеются наблюдения,
свидетельствующие о том, что скрытая форма С-витаминной
недостаточности является предрасполагающим фактором формирования избыточной
массы тела. Возникающие в таком состоянии болезни протекают более тяжело и
длительно, чаще возникают осложнения. Важнейшие источники витамина С приведены в таблице.
Содержание витамина С в некоторых овощах, плодах и ягодах (на 100 г съедобной части продукта)
Продукт Содержание витамина, мг Продукт Содержание витамина, мг
Свекла 10 Капуста белокочанная 45
Морковь 5 Шиповник (сухой) 1200
Груша 5 Черная смородина 200
Айва 23 Апельсины 60
Персики 10 Лимоны 40
Гранат 4 Брусника 15
Черешня темноокрашенная 15 Клюква 15
Малина 25 Черноплодная рябина 15
Земляника 60 Крыжовник 30
Вишня 15 Щавель 43
Слива 10 Шпинат 55
Виноград (черный) 6 Укроп 100
Яблоки зимние 16 Петрушка (зелень) 150
Картофель 20 Сельдерей (зелень) 38
При длительном хранении овощей, фруктов и ягод их витаминная ценность снижается: в пищевой зелени через сутки остается 40-60% первоначального количества витамина, в яблоках через 3 месяца -около 85%, через полгода -75%. Сохранность витамина С зависит также от способа кулинарной обработки продуктов. Длительная термическая обработка (варка, тушение и т. п.) в значительной степени разрушает его и даже приводит к полной потере витаминной ценности изготовленных таким образом блюд. В большей степени обеспечивает витаминную сохранность кратковременное температурное воздействие, например, обычная жарка, жарка в современных духовках, генерирующих тепло УВЧ-полем. С этой же целью рекомендуется сокращать время варки путем погружения продуктов в кипящую воду. Так, если очищенный картофель залить холодной водой и варить, то разрушается 35% содержащегося в нем витамина, если же его погрузить в уже кипящую воду, - только около 7%.
В связи со значительной потерей витамина рекомендуется варка овощей в предварительно подсоленной воде в кожуре. В картофеле, например, сваренном в мундирах (при погружении его в кипящую подсоленную воду), витамин сохраняется практически полностью. Разрушающе действуют на витамин С некоторые металлы, поэтому для приготовления пищи лучше брать эмалированную, алюминиевую, из нержавеющей стали.
Разрушают витамин в ряде случаев соление и маринование, поскольку во всех овощах, фруктах и ягодах (кроме цитрусовых) наряду с витамином С в неактивной форме содержится разрушающий его антивитамин - фермент аскорбиназа.
Термическая обработка разрушает аскорбиназу даже при кратковременном воздействии, поэтому, чтобы лучше сохранить витамин С, достаточно одноминутного ошпаривания продуктов кипятком или паром.
Суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70-100 мг. Причем не следует забывать о своеобразном взаимоотношении этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие возрастает при сочетательном приеме.
Синтезированная порошкообразная аскорбиновая кислота и витамин С естественного происхождения одинаковы по химической структуре. И все же препараты витамина С лучше принимать в смеси с охлажденными компотами, киселями или с вареньем, которое разведено водой.